Comment s endormir quand on est pas fatigué

La Journée du sommeil, c’est une fois dans l’année. Oui mais vous, c’est tout le reste de l’année que vous éprouvez des difficultés à dormir. Plutôt que d’accuser le coup, testez ces méthodes de visualisation mentale * et trouvez celle qui vous aidera à retrouver des nuits sereines.

La technique des ondes alpha pour vous endormir plus facilement
Cette technique va vous programmer à dormir en ondes cérébrales alpha pour vous mettre en condition à accueillir la première phase du sommeil.

-Allongez-vous dans votre lit : inspirez, expirez en visualisant le chiffre 3, trois fois. Inspirez puis expirez en visualisant le chiffre 2, trois fois. Inspirez puis expirez en visualisant le chiffre 1 trois fois. Puis décomptez de 10 à 1.

Vous êtes maintenant en ondes cérébrales alpha, prêt à ranger votre journée : demandez à la partie sage de vous-même de ranger tout ce que vous avez vécu dans votre journée et proposez-lui que cela revienne en mémoire le lendemain matin au réveil.

Reste à vous endormir en ondes alpha : Imaginez-vous devant un tableau sur lequel vous allez écrire d’une main et effacer de l’autre main. Vous dessinez un rond avec une croix dedans. Puis vous effacez la croix en partant vers l’extérieur du rond. Vous écrivez à côté du rond "plus profond".
Ensuite vous écrivez 100 à l’intérieur du rond. Puis vous effacez en écrivant "plus profond" à côté du rond.

Vous écrivez maintenant 99 à l’intérieur du rond avant d’effacer en écrivant "plus profond" à côté du rond. Vous continuez à décompter comme cela jusqu’à vous endormir.
 Plus efficace que compter les moutons !

La technique du verre d’eau pour résoudre un problème
Elle est particulièrement recommandée pour celles et ceux qui n’arrivent pas à dormir car elles cogitent beaucoup. Plutôt que de ruminer de façon stérile au coucher, essayez ceci.
-Prenez un grand verre d’eau et posez-le sur votre table de chevet.

-Mettez-vous en ondes alpha (voir exercice précédent) et demandez à votre partie sage de trouver une solution à votre problème.

-Avant de dormir, buvez la moitié du verre d’eau

-Au réveil, vous devriez avoir la solution. Pour l’ancrer, buvez le reste du verre d’eau.

Toujours pas de solution ? Les prochains jours devraient vous apporter des conseils et des éléments de réponse. Recommencez cette technique jusqu’à ce que tout devienne plus clair.

La technique du mantra, ou l’autosuggestion à bien dormir
Vous pensez trop ? Calmez votre esprit en répétant un mot ou une phrase qui vous évitera de ressasser ces pensées qui vous tiennent en éveil.

Vous pouvez d’abord vous mettre en ondes alpha. Puis récitez un mot ou une phrase positive qui vous apaise et pourra vous aider à vous relaxer. Par exemple : "Je suis bien, je suis serein" ou "je suis détendue, prête à passer une bonne nuit".

La technique de la télécommande pour zapper les idées noires
Un événement désagréable de votre journée vous empêche de vous endormir, utilisez la technique de la télécommande.

-Imaginez un grand écran sur votre mur

-Projetez-y le film de l’événement qui vous travaille

-Changez la couleur, la lumière, l’intensité et la taille de l’image que vous imaginez

-Mettez en fond sonore une musique qui vous fait du bien et diminuez la taille de la scène jusqu’à ce qu’elle devienne un confetti. Imaginez maintenant ce confetti s’éloigner de vous et se diriger vers la lune. Vous pouvez maintenant dormir sur vos deux oreilles.

 *Retrouvez plus d’astuces pour un bon sommeil dans le "Cahier d’exercices pour bien dormir" d’Elizabeth Couzon et Françoise Dorn, ESF éditeur.

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Le soir venu, vous vous sentez épuisé et malgré vos lourdes paupières, vous avez du mal à trouver le sommeil. Entre la pression du travail et la vie trépidante du quotidien, vous accusez le coup une fois la nuit tombée ! Mais le vrai drame est lorsque vous êtes trop fatigué pour dormir. Qu’est-ce qui peut bien expliquer cela ? Et que faire ?

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Pourquoi se sent-on fatigué par manque de sommeil ?

Après une nuit blanche ou trop courte, le corps ne peut être que sur le coup d’une fatigue intense. Dès lors, vous aurez comme l’impression d’être drogué, branché à une prise électrique avec toutes les situations désagréables que cela peut procurer.

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Cet état de fatigue généralisé est un signal de l’organisme puisant ses sources d’énergie un peu partout du fait de votre hyper activité.

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Je suis fatigué mais je n'arrive pas à dormir, pourquoi ?

Avec toutes les tâches que vous devez remplir au quotidien, à la maison comme au travail, il est normal de ressentir un coup de fatigue en fin de journée. Mais il est alors très étonnant de ne pas parvenir à dormir malgré cet état d’épuisement ! 

Vous êtes “très très fatigué”, mais en même temps “très très réveillé.” D’après des études scientifiques, plusieurs facteurs peuvent expliquer cette situation, notamment l’hyper éveil et le stress…

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L’hyper éveil, facteur d’insomnie

L’hyper éveil est généralement la conséquence d’une absence de sommeil prolongée. Concrètement, vous en arrivez à cet état lorsque vous ne dormez pas durant plusieurs nuits d’affilée. Le système d’éveil étant stimulé de façon continue pendant tout ce temps, il reste actif et empêche au final celui du sommeil de se mettre en place.

La pratique d’une activité physique tard le soir ou même une journée très difficile peuvent également être à l'origine de l’hyper éveil. Dans ce cas, votre cerveau aura naturellement du mal à faire une pause. Heureusement, cela disparaît généralement dès le lendemain.

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Le stress de ne pas dormir

Stresser parce que vous êtes trop fatigué pour dormir est un véritable cercle vicieux. En angoissant  à l’idée de mal dormir, vous risquez véritablement de ne pas y arriver. 

De plus, la peur de ne pas s’endormir peut engendrer une anxiété de performance. Une forme de stress qui va exacerber les crises d’insomnies au point de les rendre chroniques si elles ne sont pas maîtrisées.

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Plus facile à dire qu’à faire, mais évitez de trop vous en faire ou de paniquer si vous avez des difficultés à trouver le sommeil. Surtout, arrêtez de vous autoflageller et d’anticiper votre fatigue au réveil car cela ne fera qu’accentuer les problèmes de sommeil.

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Essayez de voir ce moment comme à temps à vous, que vous pouvez mettre à profit comme bon vous semble, en pratiquant une activité calme. Dans tous les cas, nous vous recommandons de vous lever et de rester dans une lumière tamisée, dans une autre pièce que votre chambre. 

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Alors quelles solutions quand on est trop fatigué pour dormir ?

Voici les recommandations de base de Sleepie pour limiter les insomnies. Commencez par là, le reste suivra !

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Testez votre sommeil

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Se coucher plus tard quand on est fatigué

Cela semble extrêmement contre-intuitif, et pourtant, c’est la clé d’un sommeil retrouvé. Contrairement à ce que croient et font beaucoup de personnes, et surtout à notre envie en cas de fatigue, aller au lit plus tôt juste parce qu’on se sent très fatigué n’est pas recommandé.

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On aurait tendance à se dire « ça fait 2 jours que je n’ai pas dormi, je suis épuisé, donc je vais me coucher plus tôt, à 20h»… Mais c’est une grave erreur.

Si cela peut parfois fonctionner au début, globalement cette solution va contribuer à dérégler votre horloge interne sur le long terme. 

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La clé d’un bon sommeil réside dans la régularité des horaires de coucher et des horaires de lever.

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Le respect de cette régularité vaut également pour les week-ends ; néanmoins, on peut être flexible et parfois déroger d’une demi-heure ou d’une heure si on a mal dormi en semaine, mais pas plus.

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Retenez que le plus important, même lorsque l’on est fatigué, est de se coucher et se lever tous les jours à la même heure. L’idée répandue selon laquelle il faut à tout prix rattraper le sommeil perdu est fausse. Au contraire, ce petit jeu peut vite entraîner un déséquilibre entre le système d’éveil et le système de sommeil.

Sortir du lit quand on n’arrive pas à dormir

La nuit peut sembler très longue lorsque l’on n’arrive pas à s’endormir ou se rendormir lors d’un réveil nocturne.

Rester dans son lit quand on ne dort pas, simplement parce que l’on est très fatigué, est une mauvaise idée. Généralement, vous allez vous énerver, vous agiter et retarder encore plus votre endormissement.

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Si au bout d’une demi-heure maximum vous n’avez pas trouvé le sommeil, sortez de votre lit.

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Mettez par exemple ce temps à profit pour faire des choses que vous n’avez pas eu le temps de faire, du moment que ce sont des activités calmes, comme du rangement ou du repassage. Vous pouvez aussi vous adonner à des activités plus plaisantes, comme la lecture, l’écoute d’un podcast, du coloriage…

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Lorsque que vous sentez le sommeil revenir (paupières lourdes, bâillements…), retournez-vous coucher. La somnolence et ses premiers signaux, ainsi que votre confiance dans votre capacité à dormir vous renverront rapidement dans les bras de Morphée, au bon moment.

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Retrouvez un bon sommeil avec Sleepie

Vous l’avez compris, plusieurs éléments peuvent expliquer le fait que l’on ne parvienne pas à dormir alors qu’on est fatigué. C’est le cas particulièrement de l’hyper réveil et du stress qui peuvent mettre votre organisme sous tension et vous entraîner dans un cercle vicieux d’angoisse permanente.

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Il existe de bonnes pratiques pour reprendre le contrôle et renouer avec un sommeil régulier. Nous les regrouperons toutes dans notre programme d’accompagnement de retour au sommeil, basé sur la modification des pensées et l’adaptation de votre mode de vie. Il permet de retrouver des nuits réparatrices en quelques semaines.

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Vous souhaitez en finir avec l’insomnie ? Découvrez notre programme en ligne.

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Vous est-il déjà arrivé d’être trop fatigué pour dormir ? Que faites-vous dans ces cas-là ? N’hésitez pas à partager votre expérience en commentaires !

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