Marcher avec des poids aux chevilles

Le fessier, pour vous, c'est sacré ! Vous le bichonnez en massage anti-cellulite, en squat, etc. Mais rien n'y fait, un petit quelque chose vous empêche de trouver satisfaction ! Et si on vous disait que de mettre des lests souples aux chevilles changeait tout ? En effet, non seulement les exercices avec poids changent vraiment la donne côté intensité, mais ils vous feront gagner en stabilité !

Voici quelques petits conseils d'abord : on vous recommande de ne pas faire un trop grand nombre de répétitions pour éviter de vous faire mal. Prenez un temps important de récupération entre chaque répétition et il est inutile de charger vos mouvements avec trop de poids. Vous risquez alors de compenser par une posture inadaptée, voire dangereuse, ou un déséquilibre important afin de contrebalancer la trop grande charge additionnelle. Débutez avec une charge de 500 grammes afin de vous familiariser.

Alors, on fonce s'acheter des poids de chevilles et on essaye d’effectuer tous les mouvements d’une façon aussi contrôlée que possible ! 

Enjoy,

Les Éclaireuses

1. Fente arrière et levé de genou

Comment faire ? Debout, pieds écartés à la largeur du bassin et les bras le long du corps, reculez d’un grand pas le pied droit en fléchissant les deux jambes. Puis poussez sur le talon gauche pour ramener votre genou droit en avant jusqu'à ce qu'il fasse un angle droit. Puis, reculez directement le pied droit en arrière.

Combien : 5 fois de chaque côté pour débuter. 

2. Step horizontal

Comment faire ? Essayez de garder la jambe gauche bien droite et verrouillée, et appuyez sur le talon droit et sur la cuisse droite avec les mains pour vous propulser en avant, tout en utilisant le fessier afin d’arriver dans une position horizontale avec la jambe gauche en l’air. Redescendez doucement et recommencez.

Combien : 5 fois de chaque côté pour débuter. 

3. Soulevé et abduction de la hanche

Comment faire ? Soulevez les hanches en gardant le corps bien droit tout en ouvrant la jambe droite. Les pieds doivent rester “collés” ensemble !

Combien : 5 fois de chaque côté pour débuter. 

4. Abduction et rond de jambe en l’air

Comment faire ? Allongée sur le sol, jambes fléchies, genoux à terre et pieds en l’air, ouvrez la jambe, étendez-la, puis refermez-la en position initiale.

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5. Levé de genou latéral

Comment faire ? Gardez le genou plié à 90 degrés, et essayez de lever le genou sur le côté au niveau des hanches, puis abaissez-le lentement pour revenir à la position de départ, sans vous tortiller ou vous tordre le dos.

Combien : 5 fois de chaque côté pour débuter. 

6. Extension de la jambe fléchie au sol

Comment faire ? Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps ou le front posé sur les mains. Puis soulevez une jambe de sorte que le genou soit perpendiculaire au sol. Contractez les fessiers et poussez la plante du pied vers le plafond, aussi haut que possible. Redescendez et recommencez.

Combien : 5 fois de chaque côté pour débuter. 

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Tags : fesses musclées

L'activité physique ne doit pas nécessairement être compliquée. En réalité, en marchant a des avantages qui rivalisent avec ceux de tout autre régime de fitness. Des marches rapides et régulières vous aident non seulement à maintenir un poids santé, à prévenir diverses affections cardiaques et à soulager les douleurs articulaires, mais vous pouvez également renforcer votre système immunitaire et améliorer votre humeur. Cela semble bien, non? Mais la question est la suivante: devriez-vous changer de niveau en portant des poids à la cheville lors de votre prochaine promenade autour du pâté de maisons? La réponse n'est pas aussi simple qu'on pourrait le penser.

Pointe

Marcher avec des poids à la cheville présente des risques: vous risqueriez facilement de vous blesser les muscles des jambes ou les articulations..

Avantages et inconvénients des poids de cheville

En général, le poids aux chevilles oblige vos muscles (mollets, fessiers, quadriceps et ischio-jambiers, pour être exact) à travailler plus fort pour faire le même mouvement; ainsi, en portant des poids aux chevilles, vous augmenterez votre endurance globale, ce qui aidera votre santé pulmonaire et cardiovasculaire. De plus, si vous êtes soucieux de brûler des calories, le poids à la cheville peut vous aider, car plus de poids oblige votre corps à s'adapter et à travailler plus fort..

Lire la suite: Les poids aux chevilles fonctionnent-ils??

Cependant, même s'il est vrai que le poids des chevilles peut augmenter l'énergie que vous brûlez en marchant, il est également vrai que ils peuvent tirer sur la cheville. Selon Terry Downey, kinésithérapeute du réseau de réadaptation Spaulding, affilié à Harvard, il existe un risque de blessures graves aux ligaments des hanches, des genoux et du dos..

En fait, Downey conseille de travailler en tête-à-tête avec un kinésithérapeute ou un entraîneur pour élaborer un plan d’entraînement en force personnalisé si vous souhaitez utiliser du poids vêtement, étant donné que le risque de tendre les muscles de vos jambes est très élevé. Mais il y a beaucoup d'autres façons d'utiliser des poids aux chevilles ou des façons de tirer le meilleur parti de votre routine de marche.

Lire la suite: Avantages et inconvénients des poids de cheville

Comment utiliser les poids de cheville

Utiliser des poids à la cheville lors de votre prochain jambe ou entraînement de base est probablement l’option la plus sûre, car, selon Amanda Shannon Verrengia, entraîneuse personnelle et entraîneure de course certifiée, ces poids obligent votre cœur à travailler très dur et sont parfaits pour "augmenter l’intensité de tout entraînement du bas du corps ou de base".

Dans son entretien avec Soi, Verrengia a également noté que l'utilisation de poids corporels avec des activités basées sur le cardio, comme la marche, peut réellement déséquilibrer votre équilibre, ce qui peut causer des blessures aux hanches ou au dos. Si vous souhaitez utiliser des poids aux chevilles lors de votre prochain entraînement en force, elle vous conseille de commencer petit et de ne jamais faire dos à dos de séances d'entraînement avec le poids des chevilles..

Formes alternatives d'exercice

Si la marche est votre type d’exercice préféré, plutôt que d’utiliser des poids aux chevilles, vous pouvez essayer mélanger votre routine de marche pour brûler plus de calories et augmenter votre endurance. Essayez simplement d'accélérer le rythme, de grimper plus de collines, d'ajouter de courtes rafales de jogging dans vos promenades ou de marcher sur de l'herbe ou du gravier plutôt que de marcher sur une piste..

Vous pouvez également essayer de compter vos pas en utilisant une application de remise en forme, et augmenter vos pas chaque semaine. Berkeley Wellness recommande également de vous balancer les bras lorsque vous marchez, car cela permet un rythme plus rapide et constitue également un excellent entraînement pour le haut du corps. Ce sont tous des moyens utiles pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos entraînements à pied, sans poids aux chevilles..

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