Peut on faire du vélo avec une tendinite au genou

Vous souffrez d’une tendinite au genou ou même d’arthrose ou d’une entorse ? Vous aurez besoin d’une activité sportive douce, adaptée à vos besoins et à vos symptômes… Dans votre cas, le vélo elliptique est le meilleur appareil car il a cet avantage de ne provoquer aucun choc au niveau de l’articulation, notamment au niveau des genoux, grâce aux mouvements fluides qu’il vous fera faire. Découvrez nos quelques conseils pour éviter les douleurs aux genoux et surtout pensez à demander les conseils à votre médecin traitant ou un médecin du sport avant la reprise d’une activité physique et sportive.

Mettez-vous en mode rééducation

En cas de tendinite au genou, il est impératif de reprendre une activité sportive tout en douceur, sans bousculer ni traumatiser l’articulation concernée. Vous avez plusieurs options pour « redémarrer » sans vous faire mal : la marche dans l’eau, la natation, les étirements, le squat et le vélo d’appartement elliptique…

Attention tout de même : n’abusez pas trop de la machine. Veillez à mettre votre genou dans une position appropriée, restez flexible pendant l’exercice, et surtout pédalez…mais sans résistance ! Vous devez exercer sur lui le moins de pression possible.

Une fois sur l’appareil, adaptez votre séance

Faire du vélo d’appartement elliptique avec une tendinite au genou, c’est possible mais avant de vous mettre à pédaler, prenez les mesures nécessaires afin de protéger l’articulation du genou.

Le fait d’appuyer trop fort sur les pédales va vous occasionner des douleurs, ne brûlez donc pas les étapes et mettez la résistance de votre appareil au minium.

Si vous avez l’habitude de faire de l’elliptique 1 ou 2 fois par semaine à raison de 45 minutes ou 1 heure d’exercices : changez tout de suite de fonctionnement !

En cas de tendinite au genou, espacez les séances et réduisez l’entraînement à 20/30 minutes. Cela aidera à réduire vos blessures et traumatisera moins vos articulations déjà abîmées. Sachez qu’un genou fragilisé commence à faiblir à partir de 30 minutes d’activité.

Réglages et posture

Un mauvais réglage de votre elliptique pourrait aggraver votre tendinite et avoir des effets négatifs sur l’articulation du genou. Si ce problème de santé est récurrent, posez vous la question et vérifiez votre appareil.

Première remarque : vous pouvez vérifier l’espacement de vos pédales. Trop éloignées l’une de l’autre, ou trop proches, elles peuvent créer quelques dommages… Vérifiez également le degré d’inclinaison de ces dernières : vos talons doivent rester collés aux pédales et épouser parfaitement votre voûte plantaire. Ce confort est primordial pour des séances de bonne qualité. Ce sont des réglages à surveiller régulièrement car ils impactent sur votre posture générale.

Car le secret d’un bon entraînement et donc d’une bonne réparation en cas de tendinite au genou passe par la posture ! Votre alignement corporel a une influence sur le reste de votre corps, et sur vos genoux. Une bonne position peut donc corriger des douleurs comme la tendinite.

Lorsque vous pédalerez sur votre vélo elliptique : ne vous courbez pas en avant, ne vous penchez pas. Alignez et redressez correctement votre corps, pédalez à plat et vous verrez que si votre mouvement est correct, une bonne séance d’exercice sur un elliptique pourra vous aider à estomper votre tendinite du genou.

Près de 40 % des blessures à vélo sont liées au genou. Et pour cause, avec une fréquence de 3 500 à 5 000 coups de pédale par heure, cette articulation est particulièrement sollicitée ! Si un mal de genoux à vélo n’épargne généralement aucun pratiquant, les balades à deux-roues doivent rester synonyme de plaisir. Voici quelques conseils pour faire du vélo avec des douleurs aux genoux.

Les causes des douleurs aux genoux à vélo

L’origine d’une douleur au genou chez le cycliste peut être multiple :

• Une mauvaise posture sur le vélo, pouvant amener un pédalage avec le genou positionné vers l’intérieur.

• Un déséquilibre musculaire entre les adducteurs et les abducteurs et rotateurs externes de la hanche, le quadriceps et les ischio-jambiers, ou encore le vaste médial et le vaste latéral du quadriceps.

• Des raideurs musculaires au niveau de la cuisse et de la hanche.

• Une mauvaise gestion de l’effort, avec une hausse trop rapide du volume d’entraînement ou de l’intensité.

• La participation à d’autres activités sportives en plus du vélo. Les pratiquants de vélo adeptes de la course à pied ou du football sont davantage concernés par les douleurs aux genoux.

• Un mauvais réglage des cales ou un modèle de chaussures non adapté à la pratique.

À lire aussi >> 5 bonnes raisons de voyager à vélo

Mal aux genoux à vélo : les bonnes pratiques 

Pas question de faire du VTT électrique avec des douleurs aux genoux. Du moins, pas avec acharnement. Une séance d’échauffement de 10 minutes, quelques gestes d’assouplissement, ainsi qu’un peu de musculation s’imposent avant une reprise du vélo en douceur. Notez qu’à partir des 15°, il est aussi recommandé de réchauffer les muscles en se massant avec une crème ou un baume afin de préserver la chaleur des ligaments. Si après cette routine vos douleurs persistent, 3 bonnes pratiques peuvent être adoptées.

Une étude posturale chez un spécialiste

Pour un confort optimal et prévenir les douleurs à vélo, il est important que ce dernier soit adapté à votre morphologie. Pour s’en assurer, une étude posturale complète, ou bike fitting, est vivement recommandée. Cette étude peut durer jusqu’à 2 heures et comprends généralement :

• Un entretien avec le monteur pour faire le point sur votre expérience, votre technique de pédalage, les soucis rencontrés, la configuration actuelle de votre vélo, ainsi qu’une courte évaluation physique.
• Quelques ajustements, parmi lesquels la vérification de la largeur et de la hauteur de la selle.
• Une séance sur home-trainer ou sur bikefitting au cours de laquelle votre position est passée au crible, avec des ajustements et corrections.

À lire aussi >> La liste des accessoires indispensables à vélo

Le réglage de la selle

Si la selle est placée trop bas, les tendons à l’arrière de la rotule peuvent en pâtir. Si elle est trop haute, des douleurs derrière le genou se feront ressentir à long terme. Vous risquez potentiellement aussi des douleurs aux hanches et au bassin. Deux solutions s’offrent à vous. Tâtonnez pour trouver la meilleure position de la selle, ou effectuez l’un des calculs suivants :

• Mesurez votre longueur d’entrejambe en centimètre et multipliez par 0,883, afin de connaître la distance idéale entre le creux de selle et le centre du pédalier.
• Assurez-vous que l’angle de la jambe tendue soit bien de 25 à 30 degrés lorsque la pédale est au point mort en bas.

Les réglages complémentaires

Votre vélo est l’extension de votre corps, alors tout dysfonctionnement ne sera pas sans conséquence ! Pensez de ce fait à vérifier certains réglages complémentaires afin d’éviter de faire du vélo avec des douleurs aux genoux :

• La longueur des manivelles, qui ne doivent pas être trop longues au risque d’entraîner une tendinite rotulienne. 
• Le réglage des cales des pédales. Des cales mal positionnées altèrent l’écart entre les pieds, et génèrent une hyper-rotation de l’articulation du genou.

Pour aller plus loin >> Réparer son vélo soi-même : ce qu’il faut savoir

Quel sport quand on a une tendinite au genou ?

Est

Comment se débarrasser d'une tendinite au genou ?

Puis