Dans cet article, je vous présente tous les exercices et les étirements à pratiquer pour soulager et soigner votre cruralgie. Show
En effet, il existe des mouvements à pratiquer chez vous, efficaces pour soulager votre douleur de la cuisse, de la hanche, de l’aine, et du bas du dos (lombocruralgie). L’objectif sera aussi de vous aider à faire passer votre cruralgie le plus rapidement possible. Sommaire :
Pour en savoir plus sur la cruralgie, et vérifier si vos symptômes douloureux correspondent à cette pathologie, lisez mon article suivant :
Exercices pour soulager la cruralgieDès que possible, il est primordial de s’attarder à la pratique d’exercices et d’étirements pour vous soulager. En étirant et mobilisant le nerf crural (fémoral), en renforçant les muscles du dos et les abdos pour stabiliser les lombaires, et en étirant la cuisse et la hanche, vous pourrez obtenir des résultats significatifs, jour après jour. En effet, l’exercice est généralement plus conseillé pour soulager la douleur crurale que le repos au lit. Dès que possible, il faut bouger régulièrement et faire des mouvements pour se soulager. Lorsque la cruralgie est la conséquence d’une hernie discale lombaire, l’exercice physique est aussi important pour la santé des disques intervertébraux. Les mouvements facilitent l’échange de nutriments et de liquides dans les disques pour les maintenir en bonne santé. Ce programme d’exercices kiné suivant peut être fait 2 à 3 fois par jour. Les exercices ne doivent pas augmenter votre douleur. Exercice 1 : Étirement du nerf cruralÉtirement du nerf crural (neuro-mobilisation) Consignes :
Exercice 2 : étirement de la cuisse et du cruralÉtirement de la cuisse pour la cruralgie Consignes :
Exercice 3 : étirement du psoasÉtirement du psoas pour la cruralgie Consignes :
Si vous avez des difficultés à réaliser ces 3 premiers étirements, vous pouvez tester d’autres étirements du psoas, à l’aide de ma vidéo YouTube suivante : Exercice 4 : gainage ventral McGillCet exercice a pour but d’entraîner les muscles droits et obliques de l’abdomen, et contrôler les mouvements pelviens.
Gainage ventral de McGill “curl up” Consignes :
Une seule jambe est pliée pour aider à la stabilisation pelvienne et à la préservation d’une courbure lombaire «neutre». Téléchargez votre programme d’exercices à faire à la maison Exercice 5 : Gainage latéralCet exercice a pour objectif d’entrainer le muscle carré des lombes, un muscle clé dans la stabilité de la colonne lombaire. Gainage latéral débutant sur les genoux Consignes :
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez maintenir la position sur les pieds, jambes tendues. Exercice 6 : Gainage dosCet exercice permet de renforcer les muscles lombaires antérieurs et postérieurs, en particulier le transverse de l’abdomen. Exercice de gainage dorsal débutant Consignes :
Vous pouvez retrouver ma routine pour soulager la lombalgie (mal en bas du dos), dans ma vidéo YouTube suivante : Exercice 7 : squats mal de dosSquats adaptés pour le mal de dos Consignes :
Vous pouvez retrouver l’ensemble des exercices dans cette vidéoYouTube : Programme d’exercices contre la cruralgieLes exercices précédents sont à pratiquer tous les jours. Cependant, si votre cruralgie ne passe pas rapidement, si elle s’accompagne d’une lombalgie (douleur en bas de dos), il convient de suivre un programme progressif d’exercices sur plusieurs semaines. De plus, il convient de les faire évoluer vers des exercices de gainage avancés, pour obtenir de meilleurs résultats, et de renforcement musculaire global, ainsi qu’une activité physique cardiovasculaire régulière. Vous pouvez vous orienter vers mon programme complet de 8 semaines pour soigner la cruralgie et le mal de dos : Simplifiez et accélérez votre guérison dès aujourd’hui ! Mon programme à télécharger a déjà permis à des centaines de personnes de soigner leur cruralgie naturellement et efficacement ! Il regroupe des exercices en vidéos, des conseils pour gérer vos douleurs, des conseils santé et bien plus encore… Il n’est jamais trop tard pour commencer à vous sentir mieux et pour longtemps. Cruralgie et sportPendant votre épisode de cruralgie, ou de lombocruralgie, certains sports sont conseillés, et d’autres sont à éviter. Quel sport pratiquer quand on a une cruralgie ?Les activités cardiovasculaires suivantes sont conseillées :
L’intensité de l’entrainement doit être légère à modérée. Quel sport éviter quand on a une cruralgie ?Pendant votre épisode douloureux de cruralgie, les sports suivants sont déconseillés :
Ces sports sont à éviter uniquement le temps que votre douleur diminue. Par la suite, ils peuvent être repris, s’ils n’augmentent pas votre douleur.
Cruralgie et hernie discaleLa cruralgie est souvent la conséquence d’une hernie discale lombaire. En effet, lorsqu’une hernie discale est présente, elle peut venir comprimer le nerf crural, et créer une irritation ou une inflammation. Cela déclenche ainsi la névralgie du nerf crural, avec des douleurs le long de son trajet (hanche, aine, cuisse, genou). Le traitement et les exercices précédents sont adaptés à ce problème. Toutefois, si vous souffrez d’une hernie discale lombaire, je vous conseille de compléter les exercices contre la cruralgie avec les exercices contre la hernie discale lombaire.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page. Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Sources :–
Un examen de la radiculopathie lombaire, du diagnostic et du traitement Comment marcher avec cruralgie ?On conseille la marche et de restreindre les positions assises basses pendant un mois et demi afin d'éviter des douleurs lombaires. À long terme, si la cruralgie n'est pas traitée, elle provoque la destruction du nerf et l'apparition de troubles moteurs et sensitifs au niveau de la zone concernée.
Pourquoi ma cruralgie ne passe pas ?En cas de persistance de la cruralgie, une infiltration de corticoïdes peut être réalisée par un rhumatologue ou un radiologue. "Une fois la douleur passée, il faut rapidement se remettre en mouvement, insiste le Pr Aleth Perdriger. Un disque abîmé ou une arthrose ne guérissent pas, ils ne font que cicatriser.
Comment se reposer avec une cruralgie ?La première position à privilégier, c'est la position sur le dos, avec les genoux surélevés. Cette position est également appelée la position de l'oreiller. Glissez un oreiller sous votre cuisse et votre genou pour le tenir légèrement surélevé et en légère flexion pendant toute la nuit.
EstLa douleur chronique est éprouvante à vivre et parfois mal comprise par l'entourage. De plus, le temps que met la douleur à disparaître est parfois impossible à prévoir. Cette incertitude est également difficile à supporter.
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